列表页top

您现在的位置:新闻首页>体育播报

跑前拉伸这么简单的事 你还真不一定会...

2019-06-21 17:42吉安新闻门户网站编辑:吉安 人气:


资料图。 资料图。

都说没有“拉伸”的跑步,都是耍流氓!

所以很多跑友都会在跑步前

“煞有其事”地压个腿、拉个筋…

你自以为彻底舒展了肌肉,

效果却也许会适得其反。

因为跑步前最正确的打开方式

不是静态牵拉,而是动态拉伸!

动态拉伸和静态拉伸,不同在哪?

前者是要动起来,后者则是要静止不动。

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点,静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。而动态拉伸是以不断重复的快速动作向身体发出信号,刺激肌肉进入兴奋状态。

动态拉伸本身也是种热身。

动态拉伸(左)vs 静态拉伸(右)

为什么跑前适合动态而非静态拉伸?

运动前的肌肉还在沉睡状态,没有经过预热的肌肉弹性较小,这个时候用力拉扯肌肉反而容易弄伤自己。

跑前静态拉伸还可能影响跑步状态。据发表在《力量与训练研究杂志》上的调查表明:跑前做了静态拉伸练习的长跑运动员与那些没有做过拉伸的人相比,运动成绩会大大降低,因为肌腱拉长后回弹收缩速度降低,反而跑步效率变差。

而动态拉伸能够在短时间内调动身体各部分的肌肉,使身体迅速适应运动环境,更快速地升高体温,预热肌肉,防止运动损伤。而且在大幅度活动关节的同时,并不会有损于力量或爆发力。

很多跑者把那些静态拉伸动作误用在了跑前。

请注意:静态拉伸更注重肌肉的恢复,会拉长肌纤维,让肌肉变得不敏感、不兴奋,收缩力量变弱,所以建议跑友把静态拉伸放到运动后更合适。

Dynamic Stretch Move 

跑前动态拉伸有哪些经典动作?

一般来说跑前进行15分钟左右的动态拉伸就行,不难也不麻烦。Get以下5个经典动作,每个动作各边做10组,就能让你跑得更快安全!

髋屈肌群拉伸

包括髂腰肌、臀肌、以及腿部前侧的肌肉拉伸

站直,收缩臀部肌肉,将右膝提起至胸部位置,左臂自然前摆,然后把脚放回到地面。接着重复另一条腿。

腿部屈肌拉伸

主要针对大腿后侧的腘绳肌群拉伸

身体站直,右臂在前。弯曲并提起膝盖,左臂摆臂前伸,右臂收回,大腿与地面保持平行。四头肌用力,并将小腿伸直踢出。回到初始姿势,然后另一条腿重复。

腿部伸肌拉伸

主要针对大腿前侧的四头肌群拉伸

收紧你大腿后侧的肌肉,右膝盖向身体后侧弯曲。试图用脚跟踢向臀部,左臂向前右臂回拉,自然摆臂。伸直右腿,然后换另一边重复。

跖屈肌拉伸

主要针对脚踝、足底的肌肉拉伸

双手叉腰站立。抬起右脚,保持膝盖伸直,随后快速地勾起脚背,脚尖向上。回到站立姿势,然后换另一只脚重复。

髋关节伸肌拉伸

包括臀大肌、后侧内收肌以及大腿后侧的二头肌等的肌肉拉伸

身体以臀部为轴心前倾。抬起右脚,弯曲右膝,同时向前摆动你的左臂,就像跑步时的姿势一样。保持身体前倾,快速地将右腿向后伸展,如此重复。然后再换另一条腿。

所以阿,

跑前拉伸怎么能“静悄悄”?当然要动起来阿!

特别是秋冬季,温度较低的情况下肌肉粘滞性较高,在跑前进行错误的静态牵拉更容易受伤。不如在运动前以几组动态拉伸同时进行牵拉与热身,将肌肉温度预热到适宜的水平。这个时候开始慢跑,绝对会事半功倍。

(run camp)

(来源:中国吉安网)

织梦二维码生成器
已推荐
0
  • 凡本网注明"来源:中国吉安网-吉安新闻门户网站的所有作品,版权均属于中中国吉安网-吉安新闻门户网站,转载请必须注明中中国吉安网-吉安新闻门户网站,http://www.jazzcontinuum.com/。违反者本网将追究相关法律责任。
  • 本网转载并注明自其它来源的作品,目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点或证实其内容的真实性,不承担此类作品侵权行为的直接责任及连带责任。其他媒体、网站或个人从本网转载时,必须保留本网注明的作品来源,并自负版权等法律责任。
  • 如涉及作品内容、版权等问题,请在作品发表之日起一周内与本网联系,否则视为放弃相关权利。




  • 推荐专题上方


图说新闻

更多>>
呼和浩特大将:缘分促使重回呼市 盼今年有好成绩

呼和浩特大将:缘分促使重回呼市 盼今年有好成


列表页底部广告
返回首页